Los ejercicios de fuerza resistencia son una gran opción para cualquier persona que quiera ponerse fuerte y mejorar su condición física general al mismo tiempo.
¿Qué es la Fuerza Resistencia?
La fuerza resistencia es la capacidad de un músculo para resistir la fatiga y mantener un nivel constante de fuerza durante un ejercicio. Es decir, es la habilidad para superar una resistencia durante un periodo prolongado. Este tipo de entrenamiento combina ejercicios de fuerza y resistencia, resultando en lo que se llama un entrenamiento concurrente.
Beneficios del Entrenamiento Concurrente
Diversos estudios indican que el entrenamiento concurrente puede mejorar la coordinación muscular y aumentar la fuerza global, dependiendo de factores como el nivel de rendimiento, los ejercicios realizados, y la intensidad y frecuencia de los entrenamientos.
Planificación de una Rutina de Fuerza y Resistencia
Para maximizar los beneficios, lo ideal es combinar fuerza y resistencia. Según los expertos, es recomendable iniciar con el entrenamiento de resistencia en la mañana y, tras unas horas de descanso, realizar los ejercicios de fuerza en la tarde. Esto permite que las enzimas relacionadas con la resistencia vuelvan a sus niveles normales antes del entrenamiento de fuerza.
Prioridades según tus Objetivos
–Resistencia para Maratones o Triatlones: Si te preparas para estas competencias, enfócate en la resistencia sin olvidar los ejercicios de fuerza.
–Ganar Masa Muscular: Prioriza los entrenamientos de fuerza.
Ejercicio de Fuerza
La fuerza muscular es la capacidad de soportar una resistencia mediante la tensión de los músculos. Dedica de 3 a 5 días a la semana a ejercicios de fuerza. Los otros dos días, enfócate en rutinas de HIIT para trabajar la resistencia.
Ejercicio de Resistencia
La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante el máximo tiempo posible, involucrando la masa muscular y los sistemas cardiovascular y respiratorio. Entrena tres días con cardio (running, natación, bicicleta) y complementa con dos días de ejercicios de fuerza multiarticulares.
Beneficios del Entrenamiento Concurrente
–Mejora de la Circulación: Activa la circulación sanguínea.
–Salud Cardiovascular: Mejora las capacidades cardiovasculares.
–Oxigenación: Aumenta la oxigenación muscular.
–Desarrollo Físico: Mejora la condición física.
–Metabolismo: Incrementa la tasa metabólica.
–Reducción de Grasa: Reduce la grasa corporal.
–Fortalecimiento: Fortalece huesos y articulaciones.
–Recuperación: Mejora la recuperación post-entrenamiento.
–Tono Muscular: Aumenta el tono muscular y la quema de calorías.
–Postura y Equilibrio: Mejora la postura y el equilibrio.
Ejercicios para Trabajar la Fuerza y Resistencia
Aquí te dejamos cinco ejercicios efectivos para combinar fuerza y resistencia. Ajusta la duración según tu nivel y objetivos. Un buen intervalo es 40 segundos de trabajo y 20 de descanso, o 50 segundos en activo y 10 de recuperación para un entrenamiento más exigente.
- Sentadillas
Las sentadillas con peso o bandas elásticas son excelentes para trabajar el tren inferior, desarrollando fuerza máxima y explosiva junto con resistencia. Mantén las piernas al ancho de los hombros y asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los pies. - Flexiones
Las flexiones son ideales para la resistencia y aumentar la fuerza en brazos y pectoral. Prueba variantes como flexiones de rodillas, de comando, diamante para tríceps, o con palmada. - Burpees
Este ejercicio completo activa todos los grupos musculares y mejora la resistencia. Incluye una flexión y un salto, trabajando desde la posición de plancha a la postura inicial. - Planchas
Las planchas fortalecen el core y añaden resistencia. Puedes hacer planchas isométricas o dinámicas como abrir y cerrar piernas o «twist». - Escaladores
Similares a las planchas, los escaladores (Mountain Climbers) trabajan el core y la resistencia. Alterna las rodillas al pecho a un ritmo constante.
Incorpora estos ejercicios en tu rutina y ajusta las repeticiones y descansos según tus necesidades y objetivos, también puedes formar parte del grupo de Finest Sport, donde te ofrecemos sesiones ejercicios de fuerza resistencia y rutinas personalizadas y adaptadas a tus requerimientos ¡A entrenar! 🏋️♂️💪
